Les Jeux olympiques touchent à leur point culminant, savez-vous vraiment courir？
Les Jeux Olympiques sont un événement sportif qui touche le cœur des gens du monde entier et qui a une fois de plus suscité notre attention et notre enthousiasme pour le sport. Bien que la plupart d'entre nous ne soient pas aussi bons que le physique et le niveau professionnel des athlètes olympiques, nous avons certainement des habitudes de sport et de remise en forme dans notre vie quotidienne, et la course à pied est très courante.
Lorsqu'ils courent habituellement, beaucoup d'entre nous peuvent se concentrer uniquement sur les deux données : la vitesse et la distance. En fait, ces deux données ne sont pas très importantes pour la forme physique.
Pour les gens ordinaires, une course confortable et une légère transpiration sont les indicateurs de santé les plus importants. Le mot « confort » est un mot de tous les jours qui ne peut être quantifié. Alors que d'un point de vue scientifique, une bonne fréquence cardiaque est une performance de données "confortable".
1. Fréquence cardiaque maximale
Si nous voulons savoir dans quel état nous sommes « à l'aise » lorsque nous courons, nous devons d'abord connaître une donnée : la fréquence cardiaque maximale.
De manière générale, la fréquence cardiaque maximale est calculée comme ceci, la formule est 220-votre âge. Par exemple, si vous avez 40 ans, alors 220-40 correspond à 180 battements par minute. C'est-à-dire qu'une personne de 40 ans a une fréquence cardiaque maximale de 180 bpm. Mais c'est une valeur théorique.
Le corps de chacun est différent. Supposons qu'un homme gros de 40 ans et un homme mince de XNUMX ans aient des rythmes cardiaques complètement différents.
Par conséquent, nous devons effectuer une mesure réelle de la fréquence cardiaque maximale. Il existe trois façons de mesurer la fréquence cardiaque maximale. Le premier est le mode aire de jeux, parcourant 3 kilomètres (7.5 tours dans l'aire de jeux), le second est le mode escalade (400 mètres de montée avec une pente de 10-15 degrés) et le troisième est le mode tapis roulant.
Prenons l'exemple du tapis roulant :
La première étape consiste à courir à l'état de course le plus confortable et le plus facile (8 kilomètres par heure), à courir pendant dix minutes pour s'échauffer et à transpirer légèrement.
La deuxième étape consiste à courir sur un tapis roulant à une vitesse de 12 kilomètres par heure (allure 5:30 secondes)
Dans la troisième étape, chaque course pendant 2 minutes, augmentez de 1 degré, continuez à augmenter, ne modifiez pas la vitesse.
Bien sûr, courir à la fréquence cardiaque maximale est très fatiguant. Il est dit que lorsque la valeur de fréquence cardiaque maximale mesurée est proche de la valeur maximale théorique, cela peut provoquer des vomissements. C'est une expérience cruelle.
2. Fréquence cardiaque au repos
Fréquence cardiaque au repos, ce concept ne fait pas référence à votre fréquence cardiaque lorsque vous êtes assis au bureau et que vous ne bougez pas mais fait référence à votre fréquence cardiaque la plus basse le matin au réveil. Le but de la fréquence cardiaque au repos est de calculer la fréquence cardiaque de réserve, en soustrayant la fréquence cardiaque au repos de la fréquence cardiaque maximale, de sorte qu'avec la fréquence cardiaque de réserve, la fréquence cardiaque puisse être utilisée avec plus de précision pour surveiller l'intensité de l'entraînement.
Il existe deux façons de tester, la première consiste à appuyer sur le pouls du poignet avec votre main pendant 20 secondes. En même temps, enregistrez le nombre de battements cardiaques pendant ces 20 secondes, puis ×4, qui correspond à votre fréquence cardiaque au repos actuelle. La deuxième méthode consiste à tester avec un moniteur de fréquence cardiaque. C'est relativement précis et facile.
Si une personne ordinaire ne s'entraîne pas, sa fréquence cardiaque au repos devrait être de 65 à 75 bpm, mais pour un coureur d'entraînement aérobie à long terme, sa fréquence cardiaque devrait être inférieure à 60 à 50 bpm.
3. Réserve de fréquence cardiaque (%HRR)
Le physiologiste américain Camone a proposé une fréquence cardiaque de réserve.
Fréquence cardiaque de réserve = fréquence cardiaque maximale au repos
Cette fréquence cardiaque de réserve n'est généralement pas nécessaire à tout le monde, mais elle est très utile pour les entraînements et les compétitions de marathon. Basé sur la "fréquence cardiaque d'intensité d'entraînement" suivante.
Fréquence cardiaque d'intensité d'entraînement = pourcentage de l'intensité d'entraînement cible * (fréquence cardiaque maximale-fréquence cardiaque au repos) + fréquence cardiaque au repos.
Donnons quelques exemples :
Si vous voulez faire un entraînement aérobique et courir facilement, l'intervalle de pourcentage de fréquence cardiaque est de 59 % à 74 %.
Appliquer la formule :
Fréquence cardiaque d'intensité d'entraînement=59%*(180-60)+60, égale à 130 bpm
Fréquence cardiaque d'intensité d'entraînement=74%*(180-60)+60, égale à 150 bpm
Ainsi, votre intervalle de fréquence cardiaque aérobie pour une course facile doit se situer entre 130 et 150 bpm.
4.La zone de fréquence cardiaque
Beaucoup d'entre nous portent une montre de sport ou ceinture de fréquence cardiaque lors de la course. Vous pouvez voir votre fréquence cardiaque lorsque vous courez de cette façon. Cependant, bien que le port d'une montre de sport soit suffisant pour une course normale, il ne suffit pas de l'utiliser comme entraînement professionnel comme un marathon. Ici, nous allons parler d'un terme scientifique appelé zone de fréquence cardiaque.
Selon l'exemple ci-dessus, la fréquence cardiaque de la zone aérobie pour une course facile se situe entre 130 et 150 bpm.
Ensuite, pour un marathon, le pourcentage de fréquence cardiaque d'intensité d'entraînement est de 74 % à 84 % et l'intervalle de fréquence cardiaque calculé doit être compris entre 150 et 160 bpm.
La course et l'entraînement sont complètement différents, vous devez donc les ajuster en fonction de votre intervalle.
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5. dérive de la fréquence cardiaque (dérive cardiaque)
Certaines personnes peuvent dire que j'ai déjà fait de la musculation et que je suis en bonne santé. D'autres diront que je peux très bien courir un marathon... La situation ci-dessus signifie-t-elle que vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement ? Par exemple, pouvez-vous faire la course par intervalles ?
Cela implique un concept nommé taux de dérive de la fréquence cardiaque.
La méthode de test est la suivante : courir à un rythme facile pendant 90 minutes.
Courez à ce rythme, avec une fréquence cardiaque de A jusqu'à la dixième minute, continuez à courir pendant 90 minutes, essayez de maintenir un rythme facile (vous devez boire de l'eau pendant la course, mais le temps de consommation ne doit pas dépasser 30 secondes). La fréquence cardiaque après 90 minutes est B.
La formule est (BA)÷A×100%
Par exemple, vous courez facilement avec une fréquence cardiaque de 130-150 bpm, à la 10ème minute, votre fréquence cardiaque est de 126 bpm, si vous courez au rythme de course facile à 90 minutes, votre fréquence cardiaque atteint 139 bpm, le calcul le résultat est de 10 %.
Tant que ce résultat est inférieur à 10 %, cela montre que votre fond de teint aérobie est très bon. Si le résultat est supérieur à 10 %, vous devez renforcer l'exercice et maintenir un corps sain.
Bref, bien que la course à pied soit un sport simple, la quantification scientifique peut permettre à chacun de courir plus sainement.